Türkçe
Sahurda aç kalmadan ve bağışıklığınızı düşürmeden dengeli beslenerek oruç tutmak mümkün. Ramazan ayı yaklaşıyor. Yaşadığımız şu zorlu günlere rağmen marketlerde ramazan telaşı ve hazırlığı başladı bile. Çalışanlarına ramazan kolileri hazırlayan şirketler, yiyecek satan dijital mecralar, perakendeciler başta olmak üzere bütün gıda sektörü hummalı bir hazırlığın içerisine girdi şimdiden.
Peki, bizler ramazan ayı için nasıl bir hazırlık yapmalıyız? Sağlıklı beslenmek ve aynı zamanda bağışıklığımızı güçlü tutmak için nelere dikkat etmeliyiz? Bu ramazan biraz zor geçecek gibi. Önceki ramazanlarda en büyük derdimiz kilo almamak olurdu. Şimdi kilo almadan, bağışıklığımızı da güçlü tutmak zorundayız.
Tüm değerli sağlık uzmanlarına, bilim insanlarının söylediklerine kulak vermeliyiz. Sağlığımız için ne gerekiyorsa önceliğimiz o olmalı. Eğer bağışıklığımızın güçlü olduğundan, kronik bir hastalığa sahip olmadığımızdan ve oruç tutmanın vücudumuzun ritmini aksatmayacağından eminsek dikkatli bir biçimde oruç tutup tutmamaya karar vermeliyiz. Bize emanet edilen bedeni en iyi şekilde korumak zorundayız. Bize hediye edilen hayatın kıymetini bilmek zorundayız.
Gelelim hiçbir manimiz yoksa ve oruç tutacaksak bunu bağışıklığımızı düşürmeden en doğru şekilde nasıl yapabileceğimize… Tabi ki sağlıklı beslenerek. Kendimize proteinler, karbonhidratlar ve vitaminler yönünden dengeli bir sahur ve iftar programı hazırlayarak bunu sağlayabilmek mümkün.
Öğünlerinizi planlayın
Bir yeme programı yapmak evde olanlar için ayrı bir zorluk, çalışanlar için ayrı bir zorluk gerektirecek gibi gelebilir ancak her zor şeyi iyi bir programla aşmak mümkün. Kendinizi uzun sürecek sıkı bir diyetteymişsiniz gibi düşünün. Uzun bir diyete başlayacak olsanız ne yapardınız? Belki birçoğunuzun aklına ilk olarak bir beslenme uzmanına danışmak gelirdi. Evet, doğru bir fikir… Beslenme uzmanına ya da güvendiğiniz bir uzman hekime danışmak birinci adım olabilir. Ya da kendinizi çok iyi tanıyorsunuzdur ve nasıl bir beslenme düzeni oluşturmanın sizin için en uyun olacağını biliyorsunuzdur.
Her iki durumda da ikinci adım bir plan oluşturmak olacaktır. Beslenme uzmanı ya da hekime danışarak başlasanız da, kendi haritanızı oluşturacak olsanız da ikinci adımınız muhakkak bir plan hazırlamak olmalı. Çünkü özellikle evde geçirilecek bir ramazan bize akıl almaz şeyler yaptırabilir. Aç geçirdiğimiz uzun saatlerde yüksek kalorili yiyeceklerin hayallerini kurup birden kendimizi bunları hazırlarken bulabiliriz. Bu yüzden oruç tutarken yemek resimlerine bakmaktan kaçının. Planınıza sadık kalın.
Kendimize bir aylık dengeli bir iftar ve sahur programı hazırlayarak protein, karbonhidrat ve vitaminler yönünden zengin bir beslenme biçimiyle kilo almadan ve bağışıklığımızı koruyarak ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz.
Zengin bir sahur sofrasında neler olmalı?
Bütün bir günü sahurda yediklerimizle geçireceğimiz için özellikle sahuru nasıl yaptığımız önemli. Sahurlarımızı tok tutan, kalorisi düşük yiyeceklerle zengin ama hafif bir öğün olarak tasarlamalıyız. Bunun başarmak için bir diyet programı gibi sahurlarınızı önceden hazırlayın. Bütün bir ayın programını yapmak belki zor olabilir ama ilk haftanızı programlayarak başlarsanız ne kadar işe yaradığını görecek ve ikinci haftayı kolayca hazırlayabileceksiniz. Bir bakmışsınız ki bir ay çabucak bitmiş ve bayramda nasıl beslenmemiz gerektiğini konuşuyoruz.
Sahur için en çok tavsiye edilen beslenme biçimi hem hafif olacağı için hem hazırlaması pratik hem de peynir, yumurta gibi tok tutan protein değeri yüksek gıdaları barındırdığı için tabi ki kahvaltıdır. Peynir çeşitleri, zeytin, özellikle yumurtanın ihmal edilmediği, ekmeğin tam tahıllı, buğday, çavdar içerikli ve az tutulduğu hafif bir kahvaltı en kusursuz sahur için olmazsa olmaz bir öğün oluşturur. Bir de bu kahvaltıyı vitaminler yönünden zengin bir meyve suyu yahut avokado gibi zengin içerikli bir meyve ile tamamlarsanız, sağlıklı bir öğün elde etmiş olursunuz.
Avokado bizim kültürümüze biraz uzak bir besin gibi dursa da farklı tüketim biçimleriyle soframıza adapte edebileceğimiz besin değeri zengin bir meyve. Anadolu mutfağının ekmek üzerine sürülebilecek en güzel mezelerinden humusla karıştırıp üzerine hafif bir zeytinyağı gezdirerek yahut yine zeytinyağı, limon, kekik gibi malzemelerle marine ederek rahatlıkla damak tadımıza uygun bir meze haline getirilebilir bir besin. Hele bir de bu karışımın içerisine dövülmüş ceviz eklediniz mi inanılmaz lezzetli bir alternatifiniz olacak.
Sahurda yumurta mucizesi
Patates kızartması gibi nişastalı karbonhidratlar bizi erken acıktıracağından sahurda kesinlikle uzak durmanızı tavsiye ediyoruz. Ancak yumurtayı değişik biçimlerde tüketmek istiyorsanız soğanı az yağla karamelize edip üzerine yumurta kırabilirsiniz ya da küp küp doğradığınız havuçları az miktar tereyağında kısık ateşte yumuşayana kadar kızartıp yine üzerine yumurta kırarak tüketebilirsiniz. Ispanaklı yumurta ise hem demir hem de protein ihtiyacınızı karşılayacak hafif bir öğün olarak hepimizin sofralarını en az bir kez süsler.
Daha hafif ve daha pratik bir öğün yapmak istersek yine protein yönünden zengin ve benim için Türk mutfağının en şahane icadı olan yoğurt ile bir öğün hazırlayabiliriz. Çiya tohumu, keten tohumu, çeşitli tahıllar, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve muz, çilek gibi meyvelerle yahut balla tatlandırıp zenginleştirebileceğimiz büyük bir kase yoğurtla da hem hafif hem zengin bir öğün oluşturabiliriz.
Yulaf ve süt
Çinko, magnezyum gibi mineraller, A ve E gibi vitaminler yönünden çok zengin bir besin olan yulaf hem tok tutmasıyla hem de düşük kalorisiyle sahur için favoriniz olabilir. Bir kâse süt ile yapacağınız yulaf lapasını ev yapımı pekmez ve reçellerle tatlandırabilirsiniz ya da dilerseniz yine meyve ve bal ile tatlı bir öğün haline getirebilirsiniz.
Sahurda arada bir karbonhidrat da olsun diyenler için…
Elbette vücudumuzun belli bir miktar karbonhidrata da ihtiyacı var. Alışkanlık haline getirmediğimiz sürece zaman zaman onun sesine kulak verip birazcık ödüllendirmenin zararı olmayacağını düşünenlerdeniz. Birkaç yufkayı sütle yumuşatıp iç malzemesini sebzeyle oluşturacağınız hafif börekleri fırında pişirip kefir gibi yine protein yönünden zengin içeceklerle dengeleyerek sağlıklı bir sahur öğünü yapabilirsiniz. Haftada bir fırında pişen pırasalı veya kereviz yapraklı hafif bir böreğin zararı olmaz. Yanında tüketeceğiniz bir bardak kefir ise hem midenizi rahatlatır, şişkinliğiniz alır hem de protein değeri yüksek olduğu için tok tutar. Kefirle aranız hoş değilse meyvelerden yapacağınız zengin kompostolarla börek menülerinizi tatlandırabilirsiniz.
